碳水化合物真的是個讓人又愛又恨的東西，吃多了怕胖，影響血糖，但是吃少了影響心情，渾身不得勁。很多人都不清楚，其實碳水化合物吃對了有助于減重。

碳水能減肥？

美國哈佛大學研究團隊做過一項關于「碳水化合物和體重」的研究，研究團隊分析了三項大型前瞻性隊列研究的數(shù)據(jù)，共納入123332名參與者，平均年齡45歲。

根據(jù)參試者的食物來源和質量，研究人員將其低碳水飲食指數(shù)分為5種：

①總低碳水飲食，強調整體較低的碳水化合物攝入；

②動物源性低碳水飲食，強調蛋白質和脂肪來源于動物；

③植物源性低碳水飲食，強調蛋白質和脂肪來源于植物；

④健康的低碳水飲食，強調較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪；

⑤不健康的低碳水飲食，強調不太健康的碳水和脂肪、更多的動物蛋白。

結果表明，在4年期間，以上5類飲食模式中，第1、第2及第5類低碳水飲食模式下體重增長更快。而第3類植物源性低碳水飲食，每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.03公斤；第4類健康的低碳水飲食，每增加一個五分位數(shù)，體重減少0.36公斤。

*五分位數(shù)是一組數(shù)據(jù)分為五個部分，每個部分包含20%的數(shù)據(jù)，它將一組數(shù)據(jù)分為五個部分，每個部分包含20%的數(shù)據(jù)

綠瘦給大家總結下這項研究，那就是減重不應該只看碳水攝入量，碳水的質量同樣重要，從低質量（劣質）碳水轉向高質量（優(yōu)質）碳水有助控制體重。

優(yōu)質和劣質碳水的特點

碳水化合物也叫“糖類”，是為我們身體提供能量的三大營養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應由碳水化合物提供。

“高質量碳水”又叫“優(yōu)質碳水”“好碳水”，結構相對復雜，膳食纖維含量較高[1]且營養(yǎng)成分較為均衡[2]，并具有較低GI指數(shù)[3]等特點。

與“高質量碳水”相反的則是“低質量碳水”，也叫“劣質碳水”“壞碳水”，結構相對簡單，通常是經(jīng)過加工的食物，在制作過程可能存在營養(yǎng)素丟失或添加了替代物，導致產(chǎn)品的營養(yǎng)價值較低[4]，甚至為了提高口感或延長保質期，劣質碳水可能會添加過多的食品添加劑，如防腐劑、甜味劑、色素等，從而對健康造成潛在風險[5]。

既然已經(jīng)了解兩種類型碳水的特點了，我們又該如何區(qū)分呢？

首先，了解碳水化合物的類型和質量非常重要。優(yōu)質碳水化合物通常包括全谷物、豆類、蔬菜和水果等天然食品；劣質碳水化合物往往是經(jīng)過精制的食品，如白米、白面包、糖等，這些食品通常缺乏營養(yǎng)，含有大量的糖分和精制糖。而世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應該主要來自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。

其次，當我們攝入某種食品時，我們也要注意觀察食品的營養(yǎng)標簽。優(yōu)質的碳水化合物通常熱量較低，糖分含量適中或較低；而劣質碳水化合物往往含有較高的糖分和熱量。

綠瘦營養(yǎng)師提醒大家，哪怕處于減重期間也要記得攝入碳水喔！在選擇碳水上盡量避免攝入過多的劣質碳水，選擇優(yōu)質碳水作為主要能量來源！

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